Proponuje generalnie progresje 12/10/8/6 W skosie na klate mozesz zrobic 4 serie. Rozpietki zrob po 10 powtorzen. W tricu albo: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 - pompki na poreczach 12/10/10/8 (jesli z dociazeniem to progresja, jesli nie to staly ciezar po 12 powtorzen) albo: - francuskie w lezeniu 12/10/8 - wyciskanie waskie [...]
Nie ma sensu się tak katować skoro ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Rozbij to na 3dni PN: Klata + Triceps Środa: Plecy + Biceps Piątek: Nogi + Barki Klatka: wyciskanie na płaskiej 3x (12,10,8) 12/10/8/8 wyciskanie na płaskiej wąskim rozstawem rąk 3x(12,10,8)(wąski rozstaw rąk jest na triceps, wyciskanie na skosie 12/10/8/8) rozpiętki 3x (12,10,8) - [...]
Witam. W piątek był off tylko cardio wpadło na schodach 30 min plus rozciąganie. W sobotę całkowity off. Dzisiaj zrobiłem trening nr 3. Niewielki progres ciężarów ale wpadły drop sety. Nie świruję z ciężarami żeby barku znów nie uszkodzić bo zaczyna trochę odpuszczać. Chyba wiem w czym był problem. Przeciążyłem go na wyciskaniu na skosie. Po [...]
[...] raz dla ciebie a spoczko ci łapka urosnie będziesz napewno szczesliwy i nieprzetrenowany... TRENING: pon: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy [...]
Na początek wyjaśnienie, odpisuję tak późno bo neta mam tylko w pracy, żeby nikt nie pomyślał, że sobie olewam wasze porady. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy (przed robiłem w poprzednim HST więc chyba czas na zmianę) x2-3 Nogi - wyciskanie na suwnicy x1 - uginanie nóg w leżeniu x1 - wypychanie suwnicy palcami x1-2 Ujdzie.. (Cieszy mnie [...]
A co myślicie o takim treningu: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej. Jak wyciskam 65 to ćwicze 50kg 2. Wyciskanie w skosie w góre. 3. Wyciskanie hantli. Barki: 1.Wyciskanie hantelek siedzac. 2.Wyciskanie sztangi siedząc. 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Biceps: 1. Naprzemianstrone unoszenie hantli. 2. Sztanga łamana na modlitewniku. Triceps: [...]
07.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 11x70 kg 7x72,5 kg 6x72,5 kg 4x75 kg *zastanawiam się jak dokladnie dobrać ciężar aby jednocześnie robić zalożoną progresje 12/10/8/6 i zwiekszac jedoczesnie ciężar o 5 kg. 2.Wyciskanie hantli skos 11x27 kg 9x 29kg 7x31 kg 4x33kg * na nastepnym [...]
14.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 12x65 kg 10x70 kg 8x75 kg 4x80 kg Zmieniłem trochę system progresji ciężaru i powiem ,że było lepiej :) 2.Wyciskanie hantli skos 12x27 kg 10x 29kg 8x31 kg 6x33kg Tak jak ostatnio gdy nie dałem rady dokończyć ostatnich powtórzeń w [...]
21.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 12x65kg 10x70 kg 8x75 kg 5x80 kg nie udało mi się wykonać szóstego powtórzenia w ostatniej serii 2.Wyciskanie hantli skos 12x29 kg 10x 31kg 7x33 kg 4x35kg 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x 65kg 10 x67,5 kg 10x [...]
28.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 12x67kg 10x72 kg 7x77 kg 4x82 kg opornie idzie mi ta klatka :P 2.Wyciskanie hantli skos 12x29 kg 10x 31kg 7x33 kg 4x35kg 2x37 kg 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x 67,5kg 10 x70 kg 7x 72,5 kg 6x 72,5kg [...]
28.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 12x67kg 10x72 kg 8x77 kg 6x82 kg 4x90 kg 3x95 kg 1x100 kg 2.Wyciskanie hantli skos 12x29 kg 10x 31kg 7x33 kg 6x35kg 4x37 kg 1x39 kg 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 2x 80 kg - 8 powtórzeń 2x75 kg- 8 powtórzen [...]
28.10.2013 Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi) 12x69,5kg 10x74,5 kg 8x80 kg 6x85 kg 2.Wyciskanie hantli skos 12x 31kg 10x33 kg 7x35kg 4x37 kg 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 80 kg - 8 powtórzeń 1x75 kg- 8 powtórzen 1x55 kg- 10 powtórzeń 4.Rozpiętki [...]
Klata, przód i bok barków Wyciskanie leżąc na ławie poziomej 70x6/70x6/70x6/70x6/70x6 + R(50x10/40x12/30x16) Butterfly 5x12 30x12/40x12/40x12/50x12/60x12 Wycisk gilotynowy na skosie 30st 40x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10 Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: a: z przodu ciała b: z tyłu ciała 5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 [...]
[...] ciężaru na suwnicy 3x10 prostowanie nóg w siadzie 3x10 łydki 3x max mc na prostych dorzuciłbym serie: 4 x 6-8 i ewentualnie 3 serie uginania na maszynie wtorek-klatka wyciskanie sztangi płasko 5x5 wyciskanie sztangi skos górny 3x10 rozpiętki na ławce skośniej 3x10 pompki na poręczach 2-3x10 pompki w takim układzie sobie daruj, wycisk na [...]
Ok . Z tymi nogami moge miec problem :/ patrzylem w atlasie i bez przyzadow raczej trudno cos wymyslic ... Ale moze cos wymysle . Wiec jeszcze raz wklejam poprawiony trening ... ------------------------------------------------------------------------- WTOREK- Nogi . Uda- przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6 przysiady wykroczne - 10,8,8,6 + [...]